"
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek wolne
Środa B
Czwartek wolne
Piątek A
Sobota wolne
Niedziela wolne
Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas"
Jest to jeden z planów treningowych, który przedstawiony został na sfd. Zapewne dobór odpowiednich ćwiczeń zależy od celu jaki zamierzam osiągnąć w trakcie uczęszczania na siłownię. Mam bardzo wąskie barki i to jest jeden z moich głównych celów. W związku z tym, czy sądzicie że trening przedstawiony powyżej będzie dla mnie odpowiedni, czy należy coś w nim zmienić.
Z racji tego że biegam od dłuższego czasu, absolutnie nie chciałbym z tego rezygnować dla siłowni. Do tej pory biegałem trzy razy w tygodniu, więc dni bez siłowni idealnie pokrywałyby się z bieganiem (odległości rzędu 15-20 km dziennie trzy razy w tygodniu). Jak sądzicie czy organizm będzie miał czas na regenerację po takim wysiłku ? Jak w takim wypadku postępować z ćwiczeniami nóg na siłowni ?
Kolejnym tematem do którego zamierzam podejść jest odpowiednia dieta do wyżej wskazanych ćwiczeń. Tu muszę poprosić Was o pomoc ponieważ kompletnie nie wiem jak ułożyć odpowiednią dietę (teraz staram się odpowiednio odżywiać z podziałem na pięć posiłków w ciągu dnia, jednak nie jest to przemyślane). Absolutnie nie chcę chudnąć, chciałbym utrzymywać wagę na poziomie ok. 100kg. Czy moglibyście polecić mi artykuły, książki, tematy na forum, które pomogą mi w odpowiednim ułożeniu diety. W tym przypadku chętnie skorzystałbym z pomocy dietetyka/trenera z okolic Warszawy, do którego mógłbym pojechać porozmawiać i wstępnie rozpisać dietę według tego co zostało opisane powyżej.
Pozdrawiam