-podciąganie na drażku szerokim nachwytem 3s 8-12p
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12p
-wiosłowanie poprzeczne końcem sztangi 3s 8-12p
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-dzień dobry 2s 12-15p (ze względu na możliwości sprzętowe)
-uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-25p
Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 8-10p
-rozpiętki 3s 8-10p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p
Piątek [barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed i zza głowy czyli po 2 serie)
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p