UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x6-8
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie żołnierskie 4x4-6
4. Wiosłowanie Pendlaya 4x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15
7. AB Roller 3x10
LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg 4x4-6
3. Uginanie nóg lężac 4x10-15
4. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
5. Trap 3 Raise 3x10-15
UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Pompki na poręczach 4x4-6
3. Podciąganie młotkowo 4x8
4. Arnoldki 3x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 3x12-15
FULL BODY (sobota)
1. Przysiad tylni ATG 3x10
2. MCNPN 3x6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni / młotkowo 4x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5. Uginanie hantla zza głowy 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x10-12
8. AB Roller 3x10