Praktycznie to moje zmagania z ciężarami zaczęły się około 16 roku życia, ale bez zbędnego gadania staż jakby zliczyć to około 2.5-3 lata. Niestety bez diety i efekty były, ale mizerne wiadomo.
Jestem przekonany, że coś robię źle gdyż jest to moja pierwsza redukcja.
Produkty na których bazuję to:
Białko: Pierś z kurczaka, jogurt naturalny, serek wiejski, mleko uht 1.5%(od 0,5 do 1l dziennie bo Linda mówił, że pij mleko będziesz wielki), K** WPC 80
WW: Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, musli np. śniadaniowe albo tropikalne, jabłko, banan
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy włoskie
Niezdrowe produkty: Sosy Dawtona/Aspire/Łowicz do kurczaka i ryżu W PORCJI około 100g(B:1 W:18 T:0,4), kaszki manne mleczny start z biedronki 60g(B:8g W:42g T:4g)
I teraz tak. Sprawa wygląda następująco. Od początku grudnia trzymałem diete nazwałem ją taką badawczą. Wyliczyłem BMR na około 3500kcal jadłem tak przez 2 miesiące zwiększając sukcesywnie co tydzień 50-100kcal. Waga z 77kg wskoczyła przez 2 miesiące na 81.5kg i ostatnie 3 tygodnie na 4000kcal już stała także to jest taka moja bazowa pula kalorii. BAZOWAŁEM NA TYM ABY NIE PRZEKROCZYĆ 1,25g/kg masy ciała tłuszczy, białka minimum 2,2g/kg masy ciała oraz węglowodany resztę. Wychodziło to zwykle ponad 190-210g białka, tłuszczy 80 do 100g a resztę uzupełniałem węglowodanami czyli 500-580g węgli to jakieś 6.5-7g/kg masy ciała.
Typ treningu jaki wykonuję to split od zawsze tak ćwiczyłem. Przynosi mi on dobre efekty które mnie zadowalają. W skrócie
Poniedziałek KLATKA+BICEPS
Wtorek NOGI+BRZUCH
Środa -
Czwartek PLECY+TRICEPS
Piątek BARKI+PRZEDRAMIE+BRZUCH
Po 3-4 ćwiczenia na duże partie i 4-5 na małe.
Każde ćwiczenie 4 serie po 8-12 powtórzeń w niektórych dokładam ciężar w seriach.
REDUKCJA
Mój cel to zrobienie 6paka do maja-czerwca. Nie ma być to 6pak jak kulturysta bo takiego na pewno nie osiągnę, ale chcę zbić poziom tkanki tłuszczowej do 12-13%, aktualnie mam około 20%. Wszystko na spokojnie i porządnie. I teraz tak: schodzi mi po 0,5kg/tydzień ale chcę się upewnić czy wszystko robię dobrze.
Makro na redukcji przy 3200kcal na wstępie z 4000kcal obciąłem do 3500 w następnym tygodniu do 3300, a teraz 3200 i zaczynam obserwować co się dzieje dalej. Zbiłem 1.5 kg wagi przez 2.5 tygodnia, mój cel to jakieś 72-73kg(aktualnie 80,2kg). Zdaje sobie sprawę, że utrata mięśni jest nieunikniona. Chcę to ograniczyć poprzez zastosowanie treningu siłowego. Kcal na redukcji obcinam tylko z węglowodanów. Tłuszcze na poziomie 1,1g/kg masy białko ponad 2,5g/kg masy oraz węgle aktualnie 4,5g/kg masy.
Panowie i Panie czy ja na pewno wszystko robie dobrze? Jest jeden zasadniczy problem, że w mojej diecie brakuje warzyw co jest wielkim błędem. Staram się jeść różnego rodzaju surówki, pomidory, ale niestety zbyt mało żeby to było akceptowalne.. Walczę z tym lecz portfel Polaka mi w tym przeszkadza.
aa i najważniejsze. Cardio zacząłem robić 2 razy w tygodniu rowerek stacjonarny 30 minut z tętnem 60-70% maksymalnego(130-140) teraz zwiększyłem do 35minut i 3 razy w tygodniu, w przyszłym planuje już robić 4 x w tygodniu w dni treningowe po treningu od razu i do 40 minut. Planuje na 4 dniach cardio pozostać aż do końca redukcji, lecz zwiększyć sukcesywnie czas cardio do godziny max 70 minut. Przed cardio zaczynam około 5 minut rozjeżdżenia + po treningu też spowolnienie rytmu serca około 5 minut.
Z wyjątkiem braku dostatecznej ilości warzyw oraz te jabłko + banan + kaszka mleczy start (cukry proste) które niestety spożywam rano zamiast po treningu czy jest coś co natychmiast powinienem zmienić? Rozpisałem się tak dokładnie bo zależy mi na możliwie dobrych efektach i po prostu aby nie marnować czasu na swoje złe wyliczenia, nawyki. Produkty pszenne odstawiłem ponad 3,5 miesiąca temu. Praktycznie żadnych słodyczy (chyba że od święta - od razu to wliczam do diety). Piję tylko wodę niegazowaną oraz mleko, żadnych kaw, kreatyn, herbat.
Podpowiecie mi co tutaj zmienić dla jak najlepszych efektów? :) Dziękuję za dotrwanie do końca! Bardzo to doceniam :thx:
Dokładnie co jem rejestruje na potreningu.pl :)
Zmieniony przez - Lucky_lucky w dniu 2017-02-14 20:22:35