Regeneracja po treningu

Jestem nowa, więc na początek -> ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Lirissa
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 89 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: 62 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chcę zwiększyć swoją wydolność. Trochę ukształtować sylwetkę, chociaż i tak jestem już zadowolona z efektów.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasem białko SFD
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) zdrowe odżywianie od 10 miesięcy

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
- mam z tym problem, bo niezbyt umiem się tym posługiwać próbowałam dodać np. kawę i mi wyszło że miała 500 kcal, bo mi wzięło 100g ksylitolu
postaram się tu opisać moje odżywanie (ale byłabym wdzięczna za radę jak zmienić wagę produktu)

20 min po obudzeniu - kawa + mleko 2% + łyżeczka ksylitolu (nie używam zwykłego cukru do słodzenia, stosuję tylko ksylitol lub banany, nie kupuję też gotowych ciastek itp.)

śniadanie 1/2 godziny później - wcześniej nie jestem w stanie nic zjeść
- koktajl: banan, mleko kokosowe, masło orzechowe, nasiona chia - to jestem w stanie zjeść najszybciej
-jajecznica z trzech jajek + kromka chleba pełnoziarnistego
- twarożek z makrelą + chleb
- mozarella z pomidorami
- placki owsiane

w przerwie:
- jakiś owoc najczęściej pomarańcza, gruszka, jabłko

obiad:
- mięso (pierś z kurczaka/indyka/wołowina - nie jem wieprzowiny) albo ryba (ale to niezbyt często, bo mnie finanse ograniczają) + ryż brązowy/kasza bulgur/jaglana/jęczmienna/gryczana, czasem bataty do tego warzywa

i tu mam problem bo jak zjem jeszcze dodatkowy posiłek przed treningiem to jest mi niedobrze, muszę jeść minimum 3 godziny wcześniej porządny posiłek, a wiem że taka przerwa nie jest zbyt dobra więc wpycham w siebie na godzinę przed jakiegoś banana, placko-omleta czy kawałek mięsa

kolacja:
- jem rzeczy podobne jak te na śniadanie albo to co mi zostanie z obiadu

Czasem piję szejki z odżywką w ciągu dnia, ale jakoś smak który kupiłam jest dla mnie za słodki i muszę się do tego zmuszać.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

obecnie o dziwo utrzymuję wagę, zawsze miałam z tym problemy i duże różnice, a mniej więcej od pół roku mam stałą wagę
dodam, że od rozpoczęcia treningów i zmiany żywienia przytyłam jakieś 2 kg, ale obwody mniejsze

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
od niedawna mam dostęp do siłowni, jeszcze nie stosowałam sprzętu ale chętnie zacznę

****TRENING**********************************

Obecnie nie trenuję na siłowni.
Ćwiczę obecnie 6 dni w tygodniu, często po dwie godziny dziennie. Głównie pole dance (3x), taniec (1x), fitness/siłownia (3x), stretching (3x). Nie zależy mi na sylwetce tylko postępie w tym co robię, wszystkie treningi poza pole dance traktuję jako coś co ma mi w tym sporcie pomóc.

**************************************************

A teraz w czym potrzebuję głównie porady?
Nie jestem w stanie za bardzo zrezygnować z tych treningów, a wydaje mi się że mi trochę sił nie starcza.
Potrzebuję czegoś na zwiększenie wydajności i na regenerację. Wspomagam się napojami energetycznymi, ale wolałabym czerpać energię z innych źródeł. Kawa dosyć dobrze na mnie działa z tym, że muszę ją pić z ogromną ilością mleka, więc przed treningami raczej odpada.
Przeczytałam 70 stron tematu o suplach, ale trochę się w tym pogubiłam i nie wiem, co by było dla mnie dobre.

prawdopodobnie musisz zwiększyć kalorycznośc diety
tpotrzeba podliczyć to co jesz na początek, zobaczyc ile tego wychodzi, jaki rozklad BWT
nie piszes znic o wielkosciach porcji
cięzko powiedzieć w związku z tym cos konkretnego

A może też te 6 dni w tygodniu aktywności powinnaś przemyśleć. Jak dla mnie to dużo - nawet jeśli któreś z tych form aktywności nie są jakieś bardzo wymagające. Jak to mówią - co za dużo to nie zdrowo.

bziubzius: Porcje jem dosyć spore, ale może faktycznie powinnam jeść trochę więcej. Postaram się ogarnąć te dzienniki żywieniowe.
nightingal: Niestety teraz nie mogę zrezygnować nawet z części treningów, bo czekają mnie zawody. W sumie to i tak ćwicząc tak często mam więcej energii niż w dni które nic nie robię. Staram się za to spać trochę więcej, nie odmawiam sobie drzemki w trakcie dnia (nie wiem, czy to dobrze).