Wiek : 18 lat
Waga : 75
Wzrost : 180
Cel treningowy : zmniejszenie BF
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty : nic.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : redukcyjna, 2100 kcal.
Przeciwskazania medyczne : Miałem przeprost w kolanie. Stale je leczę, ale podchodze pomału do przysiadów i innych ćwiczeń na nogi
Zażywane suplementy : Białko, BCAA,
Ostatnio przerabiany plan: Split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad sama sztanga, martwy ciąg na prostych - 90kg, wyciskanie 70kg
Witam,
Jestem obecnie na redukcji i napisałem nowy plan, prosze o ocenę(prosze wziąć pod uwagę,że póki co z dniem nóg mogę się pożegnać z powodu kolana.)
Trening A
Rozgrzewka
Wyciskanie Na Ławce leżac sztanga - 4x12
Wyciskanie na ławce skosem w doł sztanga - 3x12
Wyciskanie na ławce skosem w góre hantlami - 3x12
Brama rozpiętki - 3x12
Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12
Wyciskanie francuskie siedziąc - 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu - 4x10
Allahy - 4x15
Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą siedząc(przedramie) - 3 serie do momentu "pieczenia"/bólu
Trening B
Rozgrzewka
Martwy Ciąg o prostych nogach - 4x10
Wiosłowanie stojąc - 3x12
Ściąganie drążka do klatki - 3x12
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc - 3x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy(barki) - 4x10
Unoszenie hantli w przód - 3x12
Unoszenie hantli bokiem - 3x12
Uginanie przedramion z hantlami ze supinacją - 3x12
Uginanie przedramion z hantlami Młotkowo - 3x12
Modlitewnik 4x10
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu drążkiem stojąc - 3x12
Allahy - 4x15
Uczęszczam na siłownie 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, robiąc te plany na zmianę.
Pozdrawiam.