trening ma mase do oceny i poprawy

1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała: ponizej
2) wiek 26
3) waga/wzrost 77/171
4) staż treningowy okolo 6 lat ( polowa to przerwa)
5) cel cyklu Masa
6) stosowane już wcześniej suplementy : kreatyny, przedtreningowki, gainery, białka
7) stosowane wcześniej spalacze - brak
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od - napalm w dni treningowe
9) ilość dni wolnych od kreatyny 150
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie):
dieta w podczas cyklu bedzie, 6 posiłków uzupełnianych białkiem. Głownie kurczak, kasza/ryz + warzywa. Czerpie inspiracje z blogu mr fit trener. Nigdy nie liczylem kalorii i ilosci tego co zjem. W trakcie cyklu pije duzo wody ( okolo 4-5l). Posiłki spożywam co 3 godziny
11)przewidziane finanse na cykl: do 500 zl
12) uwagi i sugestie : problemem moze byc praca zmianowa, pracuje dzien, noc, dwa dni wolne, dzien, noc itd. W pracy moge swobodnie zjesc jeden/ dwa posiłki. kolejne musze zastapic białko + banan.
Kiedyś duzo grałem w piłkę i mam nieproporcjonalnie umiesnione nogi, dalego je opuściłem. Ale postaram sie raz na dwa tygodnie zrobic serie przysiadów.
Troche zapadnięta klatka.

Witam, chciałbym za tydzien rozpoczac cykl, tak okolo 6-8 tygodni. Celem jest 83kg na wadze. Diety ścisle okreslonej nie mam. W trakcie cyklu nie jem słodyczy, chipsow itp. Poranek zazwyczaj zaczynam od placka owsianego z bialkiem i bananem. Nastepnie posilki to glownie mieso+ ryz/kasza +warzywa. Przed snem białko. Proszę o jakies wskazówki, ewentualne błędy jakie mam.
:
Suplementacje juz skonsultowałem w odpowiednim dziale

Treningi
Przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka (min 10 min)
Treningi mam dwa i co tydzien zmieniam. Cwicze w domu, mam laweczke marbo, stojaki, dwie sztangi ( jedna mniejsza) hantle, obciazenie, drazek, orbitrek i TRX. Czy jesli na koniec kazdego cwiczenia z obciążeniem, bede sie dobijał ciężarem o 70% mniejszym dla lepszego spiecia miesni bedzie to dobre na mase?

I tydzień

I trening:

KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie sztangielek na ławce prostej- 4 serie po 12 powtórzeń
c) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 10 powt.
d) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt.
c) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia– 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET
a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) – 3 serie po maks
b) przyciąganie sztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
c) przyciąganie do klatki na TRX– 3 serie po 12 powt.
d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.
BRZUCH
a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
b) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW
a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc – 3 serie po 8-10 powt.
b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
c) wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
b) szrugsy – 3 serie po 12 powt.



II tydzień:

I trening:
KLATKA PIERSIOWA
d) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
e) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.
f) rozpietki ( takie w pionie, lezac na lawce) – 4 serie po 12 powt.
TRICEPS
d) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt.
e) wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 3 serie po 10 powt.
f) cwiczenie na TRX, ciało pochylone do przodu, rece przed siebie i prostujemy. – 4 serie po 12 powt.
BRZUCH
c) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
d) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET
e) podciąganie na drążku do brody – 3 serie po maks
f) wiosłowanie w opadzie tułowia – 4 serie po 6-8 powt.
g) sklony dzien dobry – 3 serie po 12 powt.
h) podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.
BICEPS
a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc – 3 serie po 12 powt.
b) wznosy sztangielek siedząc – 3 serie po 10 powt.
c) cwiczenie na TRX, ciało pochylone, rece przed siebie i przyciagamy – 3 serie po 12 powt.
BRZUCH
c) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
d) unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW
c) wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 8-10 powt.
d) podciąganie sztangi – 4 serie po 10 powt.
TYLNE AKTONY BARKÓW
c) wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie po 12 powt.
d) wznosy sztangielek leżąc – 3 serie po 12 powt.

Odpuszczenie całkiem nóg to mimo wszystko nie najlepszy pomysł a zrobienie jakichś przysiadów raz na dwa tygodnie niewiele zmieni.
Martwy daj jako jedne z pierwszych ćwiczeń na grzbiet poza tym całkiem spoko ale bym nie zmieniał planu co tydzień tylko został przy jednym na cały mikrocykl