plan 3 dniowy do oceny

witam
prosil bym kogos doswiadczonego o ocene planu. Jest to moj pierwszy i pewnie moga pojawic sie w nim bledy .
kardio przed kazdym treningiem to 10 min bieg 8km/h lub orbiter ,wioslo, rower zaleznie od natchnienia ale z reguly bieg
obciozenie bedzie progresywnie i ostatnia seria bedzie bez zapasu powtorzen . pierwsza rozgrzewajaca z niskim ciezarem .
serie po 12 powtorzen na brzuch i lydki po 30 powtorzen .
biceps polaczylem z tricepsem ze wzgledu na zamiar wprowadzenia pozniej super serii
no i chcial bym duzo na poreczach robic klatke i triceps dlatego nie chce laczyc tych dwoch miesni w jednym dniu . Biceps bedzie lotny w planie pozniej klata z bickiem w super seriach.

Wtorek : plecy /biceps/triceps
-martwy ciag 4 derie
-wioslowanie w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
-sciaganie trojkata wyciagu gornego 3 serie
-uginanie ramion z sztanga stojac podchwytem 3 serie
-uginanie ramion z sztangielkami stojac (mlotek) 3serie
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie

Czwartek : Klatka / Brzuch /Przedramie
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
-rozpietki na maszynie 3 serie
-unoszenie nog w zwisie 3 serie 30 powt
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4 serie do bolu plus pare sztuk
-sklony tulowia na maszynie 3 serie 15 powt ciezar na max

Sobota : Nogi/ Lydki/barki /Kaptury
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie
-uginanie nog w lezeniu 3 serie
-martwy ciag na prostych nogach 3 serie
-wspiecia na palce obunoz 4 serie 30 powt
-arnoldki 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
-podciaganie sztangi do brody 3 serie
-wyciskanie na maszynie 3 serie
poniedzialek 30 min rower
sroda interwaly na rowerze 30 min
piatek interwaly na rowerze 30 min
Niedziela wolne .

Rower mam w domu Kettler paso 309 tak wiec calkiem niezly tylko nie wiem jak na nim interwaly zaprogramowac i musze zmieniac recznie . Jak by ktos mial instrukcje to byl bym wdzieczny

aha celem cwiczen jest budowanie miesni ktore pomoga mi spalic nadmiar tkanki tluszczowej .
nie spinam sie jakos z szybka redukcja , ale jak powoli bedzie spadac dajmy na to 1kg miesiecznie to bedzie ok
Rok czasu cwicze i zjechalem z 124 na 102 ale niestety zaczelo mi przybywac i wskoczylo na 110 .
Problemem okazal sie niski tesc (ktorego juz zamowilem ) wiek 39 lat


Zmieniony przez - pkprzemo11 w dniu 2017-01-15 19:56:43