Poniedziałek
1 Przysiady ze sztangą z tyłu: 5x5
2 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5x6
3 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 5 serii 10 powt.
4 pompki na poręczach 5 serii -10 powt
Środa
1 Martwy ciąg klasyczny 5x5
2 OHP 4x8
3 Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4x8
4 Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)
Piątek
1 Przysiady ze sztangą z przodu 5x8
2 Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w górę 5x8
3 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5x max
4 Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5x8-10
5 uginanie ramion z sztangą 3x12