Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 200 gramów
Jaja kurze 3 sztuki
Drugie śniadanie:
Makaron pełnoziarnisty 100 gramów
Serek twarogowy chudy 200 gramów
Obiad:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
Makrela wędzona 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu odżywka na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Kasza gryczana 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
Twaróg chudy 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
Białka: 136,3 gramów
Węglowodany: 323,6 gramów
Tłuszcze: 59,6 gramów
Kalorie: 2529 kcal
Procentowo:
Białko: 2,27 g/kg
Węglowodany: 5,39 g/kg
Tłuszcz: 0,99 g/kg
Kalorie: 42,15 kcal/kg
dodam jeszcze że mam 17lat ważę 54 kg i mierze 174 cm