Wiek : 18
Waga : ~67kg
Wzrost : 168
Cel treningowy : jakościowa masa i duży wzrost siły
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie wszystkie zespołowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest
Dieta : 80% czysta 20 śmieciowe (duże skłonności do czitów)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono
Ostatnio przerabiany plan: push/pull 4 dniowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad tylni 105 kg/2x martwy ciąg 115kg/2x
PUSH A
Przysiad 10/8/6/4/2
WL 10/3/3/3 - klatka silowo kiepsko stoi
OHP 5/5/5
Triceps na wyciągu 4 serie zakres 8-15
Przedramie*
PULL A
Uginanie podudzi maszyna 3 serie zakres 10-15
Podciąganie nadchwyt(plecy) z cięzarem 5/5/5
Przyciąganie drązka na maszynie 10/8/6
Facepull 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Uginanie bicepsu modlitewnik 12/10/8
PUSH B
Uginanie nóg maszyna 3 serie zakres 8-15
Klatka skos 12/10/8
Rozpiętki 10/10/10
Dipy z ciężarem 10/8/6
Francuz zakres 8-12
Łydka*
PULL B
MC 10/8/6/4/2
Wiosłowanie hantel 10/8/6
Unoszenie hantli przód barków 12/10/8
Podciąganie podchwytem z ciezarem(biceps) 5/5/5
Brzuch*
Łydka*
*Nie rozpisuje cwiczen na te partie,bo robie na nie róznie zamienne cwiczenia
Łydek nie potrafie kompletnie ruszyć,wiec cały czas kombinuje z nimi i robie 2x w tyg.
Co do brzucha,chce nauczyć się robić vacum wiec oprocz normalnych cwiczen dochodzi jeszcze to
Cardio 1 sesja tygodniowo
Diete wstawie w temacie odżywianie,bo tam też mam pare pytań i nie wiem czy mogłem to wszystko wrzucic w jeden temat.
Pozdrawiam :)