Wiek : 17
Waga : 59
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : stosuje się do 10 wskazówek żywieniowych z forum
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : 60kg
martwy : -
wyciskanie : 60kg
Pn : Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na bramie z góry 3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej z głową w dół 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem gryfem łamanym 3 serie
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na ławce
Śr; Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń
Wyprosty tułowia na ławeczce 3 serie po 20 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w pozycji stojącej 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Odwrotne pompki 3 serie do zmęczenia
Pt: Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (Smith) 3 serie
Arnoldki wyciskanie hantli w pionie w siadzie 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 3 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wyciskanie dźwigni nogami na maszynie 3 serie
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej 3 serie
Spięcia łydek na maszynie w siadzie 3 serie
Czy taki plan jest dobry dla mnie? Co zmienić?