I dzień
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
Brzuch
-Spięcia brzucha
II dzien
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-martwy ciag - 3 serie 12/10/8
-opady tułowia w przód ze sztanga na barkach 3serie 12/10/8
Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ze skretem przedramienia 3 serie 12/10/8
III dzien
Nogi
-przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8
-wspiecia na palce stojąc 3 serie 12/10/8
Barki
Wznosy prostych ramion w bok 3serie 12/10/8
Wznosy sztangi do poziomu
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12/10/8