Oto mój plan:
1dzien
klatka
4 serie po 10-12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15
biceps
uginanie sztangą 3x10-15
uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
2dzień
nogi-przód
przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę
tył
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
łydki
wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15
3dzien
barki
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12
triceps
francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15
wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12
ławka odwrotne pompki 3x12-15
4dzien
plecy
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max
tył barków
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10
Zmieniony przez - Kamiloo23 w dniu 2016-09-25 17:27:28