Poniedziałek:
Plecy:
Szrugsy - 12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 12/10/8
Biceps:
Uginanie przedramion w oparciu o kolano - 12/10/8
Uginanie młotkowe - 12/10/8
Przedramiona:
Obracanie przedramion ze sztangielkami - 15/12/10
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8
Pompki - 15/12/10
Triceps:
Odwrotne pompki - 12/10/8
Wyciskanie francuskie - 12/10/8
Barki:
Arnoldki - 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 12/10/8
Środa - WOLNE
Czwartek:
Barki:
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 12/10/8
Arnoldki - 12/10/8
Biceps:
Uginanie przedramion w oparciu o kolano - 12/10/8
Uginanie przedramion stojąc - 12/10/8
Uginanie młotkowe - 12/10/8
Piątek:
Nogi:
Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem - 12/10/8
Przysiady ze sztangielkami - 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu z obciążeniem - 12/10/8
Brzuch:
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc - 12/10/8
Spięcia brzucha - 12/10/8
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 12/10/8
Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8
Pompki - 15/12/10
Plecy:
Szrugsy - 12/10/8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 12/10/8
Barki:
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 12/10/8
Niedziela - WOLNE