Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 serii po 10 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie na ławce prostej 5 serii po 10 powtórzeń
-Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 10 powtórzeń
Czwartek Biceps+Plecy
Biceps
-Uginanie przedramion podchwytem sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z linkami wyciągów górnych 6 serii po 10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z hantlą 6 serii po 10 powtórzeń
Plecy
-Przyciąganie klamer 5 serii po 8 powtórzeń
-Ściąganie drążka za głowę 5 serii po 8 powtórzeń
-Ściąganie drążka do klatki 5 serii po 8 powtórzeń
-Wiosłowanie 5 serii po 10 powtórzeń
Piątek Barki+Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangielek 5 serii po 10 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą 5 serii po 10 powtórzeń
Nogi
-Odpychanie nóg siedząc na suwnicy 5 serii po 10 powtórzeń
-Wspięcia na palce