PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS
WTOREK - BRZUCH + BIEGANIE
ŚRODA - KLATA + BARKI + TRICEPS
CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE
PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
SOBOTA - NOGI + BARKI
NIEDZIELA - BRZUCH
PONIEDZIAŁEK
PLECY:
- MARTWY CIĄG - 4x10
- DRĄŻEK - 4x12
- WIOSŁOWANIE - 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3x12
BICEPS:
- DRĄŻEK PODCHWYTEM 3x10
- MODLITEWNIK 3x12
- PODCIĄGANIE WYCIĄGU STOJĄC 3x12
ŚRODA
KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4x8-12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ - 3x10-12
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE UJEMNEJ - 3x8-12
- ROZPIĘTKI - 3x12
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 3x20
- PODNOSZENIE TALERZY NA BOKI - 3x16-20
- PODNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ DO BRODY - 3x16-20
TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x10
- PODCHWYT NA WYCIĄGU Z GÓRY - 3x8-12
- PODNOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY - 3x8-12
PIĄTEK
TRICEPS:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3x8-12
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA ŁAWECZCĘ PŁASKIEJ - 3x8-12
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZNURKIEM NA ATLASIE - 3x8-12
BICEPS:
- PODNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ - 3x8-12
- PODNOSZENIE MŁOTKOWE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - 3x12
- PODNOSZENIE SZTANGIELEK ZE SKRĘTEM - 3x8-12
PRZEDRAMIĘ:
- UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ NADCHWTEM - 4x20
- UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 4x25
- UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM - 4x25
SOBOTA
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4x8-12
WYKROKI - 3x10
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE - 3x10
STAWANIE NA PALCACH Z CIĘŻAREM(ŁYDKI) - 4x20-25
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ - 3x10-20
- UNOSZENIE SZTANGI PROSTEJ PRZED SIEBIE - 3x15-20
- UNOSZENIE TALERZY NA BOKI LEŻĄC NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - 3x15-20
Dodam, że bieganie to kwestia 5km czyli takiego około 20-sto minutowego biegu aby poprawić wydolność i kondycję.