przez ostatnie 10 miesięcy przebyłem drogę przez fbw, hst, i jakąś namiastkę splita ale w związku z tym, że ostatnio nic jakoś specjalnie nie rosło (ni do końca trzymanie diety & niedosypianie) stwierdziłem że trzeba się wziąć za siebie już na 100%.
Dieta od 3 tygodni leci lekko, trening ułożyłem sam, testując go właśnie przez ostatnie 3 tygodnie i wygląda on po ostatnich poprawkach tak:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 178
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 10 msc
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko/siłownia
Dieta : 3500kcal wg zaleceń dot. makro z forum
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa, kreatyna od niedawna i wpc jako uzupełnienie do diety
Ostatnio przerabiany plan: HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90, 90, 70
WTOREK
KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo
12x 10x 8x 6x
wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
12x 10x 8x 6x
wyciskanie sztangi na skośnej w dół
12x 10x 8x 6x
rozpiętki na lawce prostej
12x 10x 8x 6x
BICEPS
sztanga prosta szeroko
12x 10x 8x
z supinacja na kolanie
14x 12x 10x 8x
BRZUCH
spiecia brzucha z kettlem
4 serie po 15
spięcia brzucha z kolanami do klatki
3 serie po 10
kolana do klatki na skosie w dół
4 serie po max
ŚRODA
przysiady ze sztanga
12x 10x 8x 6x
maszyna czworogłowy
12x 10x 8x 6x
maszyna dwugłowy
12x 10x 8x 6x
łydki na stepie
14x 12x 10x 8x
łydki na siedząco z obciążeniem
14x 12x 10x 8x
CZWARTEK
BARKI
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki
14x 12x 10x 8x
unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu na ławce (ok. 70stopni pochylenia)
14x 12x 10x 8x
wyciskanie hantli siedząc
14x 12x 10x 8x
szrugsy z hantlami
14x 12x 10x
TRICEPS
ściąg górny
14x 12x 10x 8x
pompki tyłem na ławce
4x max
PIĄTEK
PLECY
podciąganie na drążku podchwytem
4x max
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
na klatkę 14x, 12x
za głowę 10x, 8x
martwy ciąg
12x 10x 8x 6x
pulley
12x 10x 8x
BRZUCH
//naprzemiennie
spięcia noga na nogę
30, 20, 10
spiecia brzucha z kettlem
3 serie x10
//
unoszenie nóg na ławce
3x max
plank
3x 60s
Dodatkowo jeszcze sam brzuch w domu w niedzielę ;)
Zmieniony przez - panlipski w dniu 2016-05-02 20:43:17