Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-12
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano x 3-8-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wt:
Mięśnie ud
1) Przysiady wykroczne x 3 8-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-15
3) Marwy ciag na prostych nogach x 3 8-12
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-12
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12
2)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia x 3 - 8-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 4 - 8-12
Kaptury:
- Dips x 4 6-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
3) Pompki na poreczach x 3-max
Pt:
Mięśnie pleców
1) Wyciag gorny x 4 8-12
2) Wioslowanie sztangielka x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3-8-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 10-15
5) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-12
cza byc duzym a nie malym