Płeć :M
Wiek :28
Waga :77,5
Wzrost :173
Cel treningowy :więcej mięśnia mniej tłuszczu
Staż treningowy na siłowni :ciężko powiedzieć, przyjmijmy rok.
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :drążek do podciągania, ławka, sztangielki, sporo obciążenia.
Dieta : do tej pory 10 wskazówek żywieniowych, teraz jestem w trakcie układania dokładnej.
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :brak
Ostatnio przerabiany plan:FBW przez większość czasu, teraz każda partia 2 razy na tydzień
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robię żadnych maksów, ćwiczę hantelkami więc ciężko podaćcoś sensownego.
Plan.
1 Klata, barki, tric
wyciskanie sztangielkami na płaskiej 6x10 ( do tej pory tylko robiłem pompki więc zaczynam od płaskiej)
wyciskanie sztangielkami na skosie w górę 2x10
wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10
sztrugsy 6x15 (robię z barkami a nie plecami)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
2. Plecy, nogi bic
Podciąganie na drążku 4xile się uda (na razie jest kiepsko)
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Przysiady ze sztangielkami 4x10
MC na prostych nogach 4x10
wspięcia na palce jednonóż stojąc 5x15
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x10 (bardzo podobne do pierwszego ćwiczenia ale sprawia że tening się mniej nudzi)
uginanie ramion ze sztangielkami z podparciem o kolano siedząc 2x10 (bo zauważyłem że jak dołożę to bardziej czuję ręce)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
pon klata,barki,tric
wtorek plecy,nogi,bic
środa wolne
czwartek klata,barki,tric
piątek plecy,nogi,bic
sobota i niedziela wolne.
Jestem otwarty na wszelkie sugestie i uwagi.