Płeć : mężczyzna
Wiek : 22 lata
Waga : 86,7 kg
Wzrost : 186 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : półtora roku ( z małymi przerwami )
Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna , w okresie zimowym narciarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt (siłownia)
Dieta : staram się codziennie zmieścić w puli kalorycznej wyliczonej przy pomocy aplikacji MyFitnessPal
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : w okresie wzmożonego treningu kreatyna , również zastanawiam się nad dołączeniem beta alaniny
Ostatnio przerabiany plan: FBW w celu powrotu do formy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-przysiad 100,
-martwy 130,
-klatka 100,
****TEMAT****
PONIEDZIAŁEK
Klatka + biceps+ brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w góra 4x12
3. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x12
4. Rozpiętki 4x12
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12
2. Modlitewnik 4x12
BRZUCH
1. Allachy 4x12
2.Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym 4x12
3.Ab wheel 4x12
WTOREK
regeneracja
ŚRODA
nogi + barki
NOGI
1. Przysiady 4x12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x12
3. Maszyna na dwójki 4x12
4. Maszyna na czwórki 4x12
5. Wykroki z hantlami 4x14
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12
5. Szrugsy 3x10
CZWARTEK
regeneracja
PIĄTEK
plecy + triceps+brzuch
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim - nachwyt 4x 10
2. Martwy ciąg 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą 4x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
TRICEPS
1.. Pompki na poręczach 4x 12
2.Wyciskanie francuskie 4x12
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 15
2. Plank 4x80 sekund
Bardzo prosze o opinie :