Wiek : 21lat
Waga : 80kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 8mies
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest 3 660,8 kcal B:213g W: 473g T: 102g
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : aktualnie brak
Plan
Wtorek klatka-Triceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3serie do zmęczenia
triceps:
francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie aż do zmęczenia
Czwartek Biceps - Plecy
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW 12/10/8/6
Sobota Nogi-Barki-przedramię
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 12/10/8/6
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC-4serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM SIEDZĄC - 4 SERIE