PN nogi + łydki
nogi:
-przysiad przedni 4s po 10p
-przysiad tylni 4s po 10p
-martwy ciąg sumo 4s po 10p
łydki:
-wspięcia 4s po 30p
WT klatka + biceps
klatka:
-dipsy na poręczach 8 seri po 8 powtórzeń ( wersja klatka )
-pompki 4 serie max
biceps:
-uginanie gryfem łamanym 4s po 10p
-uginanie ramienia w opadzie jednorącz 4s po 10p
( wiem ze trening klatki to 2 ćwiczenia tylko ale po takim treningu czuje mikrourazy mięśni dobre 4,5 dni więc nie zmienię go na żadne wyciskania których nie czuje wgl )
SR przerwa
CZW plecy + triceps
plecy:
-wiosłowanie podchwytem 10p 4s ( wersja woodyna z tego forum kocham tak wiosłować )
-podciąganie na drążku zza karku 10p 4s ( tu pomagam sobie krzesłem pod nogami )
-one hand barbell rows 10p 4s
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 10p
-pompki wersja triceps 4s max
PT barki + kaptury + przedramiona
barki:
-wyciskanie zza karku 4 serie 10p( powoli zwiekszam cieżar robie 5 seri rozgrzewkowych )
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p
-szrugsy 6s 10p
przedramie:
-uginanie sztangi nadchwytem 4s 10p ( jak na biceps tak tylko nadchwytem do połowy i zatrzymuje ruch na chwile nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa )
-ugninanie nadgarstków podchwytem sztangą 4s 10p
proszę o rady,opinie