Prośba o doradzenie w sprawie diety i treningów:
wiek: 33 lata
waga: 91kg
bf: ok. 21%
aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
wzrost: 189 cm
trening: ostatnie pół roku fbw na masę, z ograniczeniem aerobów
odżywianie: do tej pory ok. 3000 - 3300 kcal na dobę, ok. 160-190 g białka pochodzenia zwierzęcego (jajka całe, piersi z kurczaka, odżywki wpc, ryby, na noc twaróg chudy, szynka wieprzowa, czasem wołowina), węgle z ograniczeniem cukrów prostych, słodyczy, napojów słodkich, produktów z mąki białej oraz przetworzonych, a nacisk na ryż biały, paraboliczny, brązowy, płatki górskie owsiane, ziemniaki, tłuszcze to uzupełnienie z orzechów, słonecznika i oliwy z oliwek
cel to redukcja bf do poziomu 10 - 11 % przy maksymalnym ograniczeniu spalenia mięśni
ograniczenia żywieniowe: brak
stan zdrowia: bdb
stosowane suplementy: bcaa, omega 3, żeńszeń, witamina c, wpc odżywka białkowa, kreatyna, magnez + b6, cynk, na redukcji dojdzie kompleks witamin i minerałów i jakś spalacz tłuszczu w dalszym etapie redukcji (może Man Skorch), dojdzie też wapń
preferowane formy aktywności sportowej: bieganie i trening siłownia
budowa raczej ektomorficzna, z może malutką tendencją do mezom.
Zapotrzebowanie kaloryczne orientacyjnie mi wyszło ok. 3100 kcal - biorąc pod uwagę aktualną aktywność, a podstawowa przemiana materii wyszło około 2030 kcal, ale po przeczytaniu dziesiątek artykułów doszedłem do tego, że te obliczenia to jest tylko czysta orientacja, która może odbiegać o ładnych kilkaset kalorii od rzeczywistości.
Ale na redukcji, gdzie będzie więcej treningów aerobowych i jakiś interwał + siłownia fbw pewnie to inaczej będzie wyglądać.
Po przeczytaniu wielu artykułów na temat różnych diet mam mętlik w głowie, co zastosować, low carb, zbilansowana, ketogoniczna, i inne,
a jeszcze raz to podkreślę, jeśli jakieś mięśnie uzyskałem przez te pół roku, a startowałem z wagi 81 kg, to nie chciałbym ich stracić, co do kalorii to myślę, że przez te pół roku obliczeń (korzystam z potreningu.pl) wiem jak to robić, a chodzi mi głównie o opinie na temat systemu treningowego i diety, które poniżej pozwolę sobie zamieścić:
Więc na redukcji planuję taki system treningowy:
poniedziałek: siłownia - fbw, ok. 50 - 60 min + brzuch (spiny 2x20, unoszenie nóg w leżeniu 2x20, przyciąganie kolan w leżenie 2x20) + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km
wtorek: wolne lub gra zespołowa 1,5 h lub bieg 45 min 10-11 km/h
środa: fbw, ok. 50 - 60 min + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km
czwartek: trening interwałowy trucht 1 min - sprint 1 min
piątek: fbw, ok. 50 - 60 min + brzuch (spiny 2x20, unoszenie nóg w leżeniu 2x20, przyciąganie kolan w leżenie 2x20) + bezpośrednio po siłowni aeroby na bieżni z tętnem ok. 155 - 160, prędkość ok. 10 - 11 km
sobota i niedziela; jeden z tych dni wolny i jeden bieg 60 min ok. 155 - 160 tętno lub basen 1 h
przed każdym treningiem bcaa 10 g i po każdym treningu bcaa 10 g
i teraz najważniejsze, dieta, jak pisałem wyżej mam mętlik w głowie, dla mnie najprościej to niewiele ograniczyć kalorie z węgli, powiedzmy o 100 - 200 kcal na dobę i tyle, i nadal spożywać i węgle i tłuszcze i białko ok. 1.8 - 2g / kg m ciała. Nie jeść fast foodów, pizz, słodyczy, napojów słodkich, ewentualnie pozwolić sobie na to bardzo rzadko, powiedzmy 4 razy na miesiąc.
jadłospis byłby bardzo prosty, tj. ok. 6 posiłków na dobę, gdzie z uwagi na pracę też w nocy, posiłek mógłby być zjedzony nawet o 3 w nocy.
1 posiłek ilość kcal węgle białko tłuszcz
Płatki owsiane górskie - Halina 100 g 351,9 59,0 13,0 7,1
Jajo ugotowane na twardo 200 g 300,4 2,2 25,2 21,2
2 posiłek
Ryż brązowy - Supreme 80 g 276,0 60,0 7,2 0,8
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Słonecznik, nasiona 15 g 84,9 2,8 3,7 6,6
3 posiłek
Ryż brązowy - Supreme 80 g 276,0 60,0 7,2 0,8
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Oliwa z oliwek Gallo Reserva 15 g 125,6 0,0 0,0 14,0
4 posiłek przed treningowy
Ryż brązowy - Supreme 100 g 345,0 75,0 9,0 1,0
Kurczak pierś 150 g 166,5 0,0 31,5 4,5
Słonecznik, nasiona 15 g 84,9 2,8 3,7 6,6
5 posiłek po treningowy
Białko OstroVit WPC 80 40g 151,6 5,8 31,2 0,4
Banan 150g 141,5 32,9 1,5 0,5
Płatki owsiane górskie - Halina 100 g 351,9 59,0 13,0 7,1
6 posiłek
Twaróg chudy klinek 100 g 97,7 3,5 19,8 0,5
Płatki owsiane górskie - Halina 50 g 88,0 14,8 3,3 1,8
do tego bcaa w dni treningowe 20g 72,0 2,0 16,0 0,0
kcal węgle białko tłuszcz
razem: 3 030,5 344,2 241,3 76,5
Do tego kreatyna około treningowo i w dni bez treningu rano i po południu, magnez + b6, cynk, kompleks witamin, wapń, żeńszeń, omega 3, witamina c w dalszym etapie spalacz tłuszczu.
I teraz nie wiem, czy nie za dużo kalorii, czy trening prawidłowy, czy bilans kalorii dobry, dla mnie najprościej odjąć trochę tu i tam, dołożyć treningi aerobowe i wyjdzie dzienny minus kaloryczny, tylko, czy to tak działa ? I do tego podstawa to nie zrobić sobie strat na mięśniach.
Czasami w diecie może jakieś ziemniaki ugotowane, kasza, ryby, gorzka czekolada, grejfrut, jakieś mięso chude szynkowe wieprzowe, wołowina, ale to co wyżej to podstawa.
Przy bf 21% to żeby do lata zredukować do 10-11% bf to pewnie już by trzeba startować ?
Prośba o podpowiedzi, czy jest okej, czy zastosować całkiem inną dietę, itp. itd. :)