Każdą serię poprzedza seria rozgrzewkowa 12 powtórzeń z obciążeniem równym 40% Maxa.
Cel treningowy: Plecy
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
Podciąganie nachwytem 3s
Biceps:
Podciąganie chwytem neutralnym 2s
Klata:
Wyciskanie gryfu leżąc 3s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s
Barki:
Wyciskanie gryfu z klatki siedząc na maszynie smitha 3s
Brzuch:
-----
Nogi:
Łydki na maszynie stojąc 3s
WTOREK
Plecy:
Ściąganie gryfu wyciągu górnego do karku 3s
Biceps:
Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 2s
Klata:
Wyciskanie gryfu na skosie 30 stopni 3s
Triceps:
Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego nachwytem 2s
Barki:
"Kierownica" 3s
Brzuch:
Brzuszki na maszynie z obciążeniem 4s
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 3s
CZWARTEK
Plecy:
Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia 3s
Biceps:
Modlitewnik (maszyna) 2s
Klata:
Wyciskanie gryfu leżąc 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Barki:
Wznosy ramion w bok z hantelkami (boczny akton barków) 3s
Brzuch:
-----
Nogi:
"Dwójki" na maszynie 3s
PIĄTEK
Plecy:
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc 3s
Biceps:
Uginanie ramion chwytem młotkowym ze hantlami stojąc 2s
Klata:
Wyciskanie gryfu na skosie 30 stopni 3s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s
Barki:
Brak pomysłu
Brzuch:
Brzuszki na maszynie z obciążeniem 4s
Nogi:
4-Głowie maszyna 3s
PS. Przechodzę na ten plan z splitu (6x w tyg)
Bardzo proszę o wszelkie rady i pomoc z dobraniem piątkowego ćwiczenia na barki. Z góry dziękuje za wszystkie opinie, i poprawę błędów.Co do ilości powtórzeń chociaż jestem na redukcji stosuję trening bardziej siłowy bo 8 powtórzeń na serię. Jednakże Wtorek i Piątek i analogicznie w następnym tygodniu Poniedziałek i Czwartek będę stosował trening hipertroficzny, Ok. 18 Powtórzeń
Zmieniony przez - KKKKK123 w dniu 2016-01-17 21:26:20