Pierwszy dzień: Klatka piersiowa + Triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu małym chwytem. 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Dzień drugi: Plecy+Biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 serie po 12 powtórzeń
Trzeci dzień : braki+przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi na ławce siedząc 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Podnoszenie sztangielek na wysokość głowy 3 serie po 10
Przedramie
Przedramie (do bulu)