-ławka z możliwością skosu w dół + 2 poziomy w górę
-gryf prosty
-hantle
-gryf łamany mocno i lekko
-jakieś 90kg obiążenia po 1,25/2,5/5/10kg
Także zrobiłem sobie msc FBW żeby przyzwyczaić na powrót mięśnie, potem robiłem taki trening(piszę z głowy mogło mi coś wylecieć):
dodam że mam 18 lat, 192cm wzrostu i waga w okolicach 80kg(plan dojść do 90 ale bez pośpiechu tak w rok się uda)
-dodam że obciążenie liczę z gryfem
pn
-wyciskanie sztangi na płasko 3x10 po 55-60kg (zwykle było 60 ale po 2 tyg przerwie spadłem do 55)
-wyciskanie skosem w dół 3x10 55kg
-skosem w górę 3x10 50/55kg
-rozpiętki na płasko 3x10 7/10kg
śr
-siódemki łamaną na biceps 3 serie ok 27kg (wiecej nie dam rady nie tracąc na technice)
-z podporą na kolano 3x10 różnie z obciążeniem
- uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 3x10 ok 27kg
- unoszenie hantli przed siebie 3x10 jakieś 13/16kg
pt (z reguły opuszczany dzień brak czasu a wiem najważniejsze nogi plecy ale nie miałem czasu teraz będzie inaczej)
-przysiady ze sztangą
-z ławki wyciskanie siedząc (nie wiem jak to się fachowo nazywa ale chyba kazdy wie o co chodzi do ławki przeważnie dołączone na końcu przepraszam za niewiedze)
-to samo odwrócony na brzuchu
-martwy ciąg
-wiosłowanie
wszystko 3x10
Uważam że ten trening nie jest tak efektywny jak mógłbym w tym czasie robić liczę na wasze porady czy całkowicie przebudować trening czy po prostu zmienić jakieś ćwiczenia
-zamierzam wdrożyć w to jeszcze ABS II
-co do diety nie trzymam się rygorystycznie gdyż się uczę ale gdy wracam do domu zawsze zjem pożywny obiad.
Treningi w godzinach wieczornych ok 18 po treningu torebka ryżu i litr mleka
Liczę na wasze porady opinie. Ten plan był wymyślony z marszu i zapewne jest wiele błędów liczę na konstruktywną krytykę.