Trening 2 Plecy + Kaptury + Przedramię
Trening 3 Nogi + Brzuch
Trening 4 Ramiona + Łydki + Przedramię
Klatka+Barki+ Brzuch
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Rozpiętki hantli leżąc 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy w opadzie 3 X 8-12
Brzuch 3-4 ćwiczenia
Plecy+Kaptury+ Przedramię
Martwy ciąg z podstawek 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10
Sztanga 3 X 8-12
Hantle 3 X 8-12
Nogi+ Brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach
Suwnica wypychanie lub Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
Wykroki ze sztangielkami
Zginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu (na maszynie)
Martwy ciąg na prostych nogach
Przywodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
Brzuch 3-4 ćwiczenia
Ramiona+Łydki+ Przedramię
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Francuz leżąc 3-5 X 6-10
Uginanie młotki 3-5 X 6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10
Sztanga 3 X 8-12
Hantle 3 X 8-12
Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.
Wzorowałem się na poście "Wyspecjalizowany Trening Hipertroficzny"
https://www.sfd.pl/Wyspecjalizowany_Trening_Hipertroficzny-t382481.html
Dodałem coś od siebie i zwiększyłem dzien nog, poniewaz nad tym mi najbardziej zalezy.
Jak oceniacie ? Prosze o jakas rade, podpowiedz :D Dziekowa z gory !!!
Zmieniony przez - kamkoo w dniu 2015-12-13 19:42:19
Na początek zwiększ masę!