Trening jest podzielony na 4 zestawy.
ZESTAW 1:(siła i masa górnych partii ciała)
a) wiosłowanie sztangą, 4 serie, 4-7 powtórzeń
b) podciąganie na drążku, 3 serie, 8-12
c) wyciskanie sztangi na ławce, 4 serie, 4-7
d) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 3 serie, 8-12
e)wyciskanie sztangi nad głową siedząc, 3 serie, 4-7
f)unoszenie sztangielek bokiem siedząc, 3 serie, 8-12
g)wyciskanie francuskie leżąc, 3 serie, 8-12
h) uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 8-12
ZESTAW 2:(siła i masa dolnych partii ciała i brzucha)
a)przysiady ze sztangą, 4 serie, 4-7
b)wykroki ze sztangielkami, 3 serie, 8-12
c)rumuński martwy ciąg, 4 serie, 8-12
d)wspięcia na palce stojąc, 3 serie, 15-20
e)unoszenie kolan na drązku, 3 serie, 10-15
f) scyzoryki, 3 serie, 15-20
g)plank, 3 serie po 1 min
ZESTAW 3:(masa mięśniowa górnych partii ciała)
a)wiosłowanie ze sztangą, 3 serie 9-12 powtórzen, 1 seria 15-20
b) podciąganie, 3 serie, 6 powtórzen
c)wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8-12
d)rozpiętki głową w gore, 3 serie, 8-12
e)wyciskanie sztangielek nad głową, 3 serie 8-12
f)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie, 8-12
g)prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie, 8-12
h)uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej, 3 serie 8-12
ZESTAW 4:(masa mięśniowa dolnych parti ciała i brzucha)
a)przysiad ze sztangą, 3 serie 8-12, 1 seria 15-20
b)wykroki z obciążeniem, 3 serie, po 20
c)uginanie nóg z hantlą między stopami, 3 serie, 8-12
d)propstowanie tułowia, 3 serie, 8-12
e)wspięcia na palce stojąc, 3 serie, 15-20
f)allahy, 3 serie 15-20
g)unoszenie nóg leżąc, 3 serie, 15-20
h)plank bokiem, 3 serie po 1 min
Plan jest podzielony na 2 tygodnie i tak to wygląda:
TYDZIEŃ1:
pon:1
wt:przerwa
śr:2
czw:przerwa
pt:3
so:przerwa
nd:przerwa
TYDZIEŃ 2:
pon:4
wt:przerwa
śr:1
czw:przerwa
pt:2
so:przerwa
nd:przerwa
Zapraszam do komentowania
Dziękuję i pozdrawiam :)