niedziela klatka+lydy
plaska hantle 3x 10-8
skos gora 4x 10-8
rozpietki 40stopni 3x serie 12/8
rozpietki brama 3x 12-8
skos dol sztanga 3x10
poniedzialek plecy+przedramie
wioslo sztangielka 4x 10-8
sciaganie wyciagu gornego trojkata lezac 4x10-8
prostowanie ramion sprzed twarzy do brzucha stojac 3x-10
martwy + wioslo(szeroko) superseria 5x 15
sroda barki + kaptury
wyciskanie sztangi stojac 4x 10-8
wyciskanie sztangielek 3x 12-8
arnoldki 4x 10-8
prostowanie ramion w przod siedzac 2x 15
kaptury sztanga 4x 10-8 , hantle(kuleczka) 3x-12-8
czwartek biceps+triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
piatek nogi+lydki
przysiad tyl 4x10-8
martwy na prostych nogach 3x12-8
suwnica 4x10-8
wejscie na podest 3x10
wykroki 4x10-8
+podciaganie wg rozpiski podciaganie.pl