NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 168cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 3 lat z przeerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89 z 11 XI 2015
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY SIŁOWE**************************************** NIE SPRAWDZAŁEM NIGDY SWOICH MAX MOŻLIWOŚCI. PODAJE ILE ROBIŁEM NA TRENINGACH
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100KG po ok. 8-10 x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg po ok 8x
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65-70kg po ok. 10x
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] 65-70kg po ok. 10x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45kg x 10x (push press)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
do końca roku redukcja aby zbić bf% do odpowiedniego poziomu umożliwiającego uzyskanie lepszej jakości mięcha od nowego roku masa
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
Domowa ławka, drążek do podciągania i do pompek i brzucha, sztangi, obiążenie etc
****DIETA*************************************************
Obecnie redukcja 1750kcal ze 100g WW, B 2g/kg b.m.c ok 122g. tłuszcz lekko ponad 100g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Kreatyna mono, czasami wpc
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 71 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19,5% (waga + obliczenia wyszły podobnie) ciągle spada
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -
od dłuższego czasu wykonuje FBW abc i chciałbym na kilka miesięcy zmienić na trening dzielony. Proszę o sprawdzenie
PONIEDZIAŁEK
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 3 x 8/10p
4.Szrugsy 3 x 15p
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/15p
3.uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12/15p
ŚRODA
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc płasko bądź pompki na poręczach 4 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie+ sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej+ 4 x 12/15p
1.Push press 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12/15p
1.wyc. francuskie skos- 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 3 x 12/15p
PIĄTEK
Nogi:
1.Przysiady 4 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat (syzyfki) 3 x max
4.MC na prostych (sztywnych) nogach 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce stojąc 4 x 20p