DobraPanowie zapewne każdy z was musi skupic sie na dokładniu masy mieśniowej
Licz kalorii dokałdnie nie bedziecie ale starajcie sie aby w każdym posiłku było pełnowartosciowe białko a reszta czerpana z węglowodanów i/lub tłuszczy ale tych jak najmniej przetworzonych
Zakładamy że z tym obiadem nie dacie nic rady zrobic więc jecie jaki jest. Jakieś miecho pewno się tam codziennie znajdzie.
śniadanie robicie smia więc np płatki owsiane, jajka jakis owoc
albo serek wejski/twaróg, pąłtki owsiane owoc
nie wiem o której macie obiad ale pewno spora przerwa jest do obiadu wiec tu by sie zdało cos wrzucic moga byc wafle ryzowe z serkiem wiejskim np.
potem obiad
podwieczorek jakiś ryż z mięchem
kolacja ryba/miecho/twaróg/jajka/ jakis dobry chleb czy pąłtki albo ryz albo makaron
Tutaj napisze wam mała ściągawkę może wam coś pomoze z jakich źródeł co czerpac
wiem ze ograniczenia fnansowe sa spore ale jakoś dacie radę, zamaist slodyczy alko fajek czy innego syfu doinwestujecie w zdrową żywnośc
Białko:
-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc
Węglowodany:
-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków
Tłuszcze:
- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,
Dobrym rozwiązaniem była by dla was odżywka białkowa, zawsze to ułatwiło by to jakbyscie nie mogli zjesc posilku np porcja białka i wafle ryzowe z bananem
Tanie i dobre białko UNS econo
Nic nie napisaliście o treningu ale może na poczatek moglibyście bazowac na takim czymś
zestaw a
1. przysiady ze sztangą4s
2.Wykroki 4s
3.Wycikasnie na klatę ławka płaska 4s
4.rozpiętki 3s
5.wyc. francuzki lub odwrotne rozpiętki 4s
6.brzuch(dowolne cwiczenie 4-5 serii)
zestaw b
1.Marwty ciag 5s
2.uginanie nóg na masyznie 4s
3.Wyciskanie na barki 4s
4.unoszenie na boki hantli 3s
5.uginanie sztangą 4s
6.dodaj coś na przedramię
i lecisz tak np:
Poniedziałek: A
wtorek : wolen
sroda: B
czwartek: wolne
piastek: A
sobota i nidziela wolne
Poniedziałek: b
wtorek: wolne