Wiek 17 lat
Waga 76kg
Wzrost 182
Staz na silowni 1 rok
Boks 2 razy w tyg
Dzień I (klata, barki, triceps)
- Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10
- Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10
- Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
- Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
- Unoszenie hantli/sztangi/krążka w przód 3x12-15
- Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x10-12
- Wyciskanie francuskie 3x10-12
Dzień II (nogi, brzuch)
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15 +
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
- Przysiady na hack maszynie 4x15
- Przysiady ze sztangą 4x10-12
- Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę)
- Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30
- Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką wyciągu górnego 3x10-12
Dzien III (plecy, tył barków, biceps)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie/podciąganie na drążku 3x10-12
- Wiosłowanie linką wyciągu dolnego do brzucha siedząc (wąski uchwyt) 3x10-12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x8-10
- Martwy ciąg 3x8-10
- „Odwrotne rozpiętki ‘’ na maszynie 4x15
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w nachwycie 3x10-12
- Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10-12
- Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12