Dieta masowa 90 kg - proszę o zweryfikowanie

Witam wszystkich, to mój pierwszy post w tym dziale, a drugi na forum więc jak coś nie tak to z góry przepraszam.

Cel - kontrolowana masa. Jak będzie zalewać przytnę węgle jak będzie za wolno szło to dodam kalorii.
Waga - ok 90 kg
Trening - FBW 3x tydzień, na podstawowych ćwiczeniach: siady ciągi, podciągania, dipsy itd.
Wiek 32 lata

Proszę o zweryfikowanie mojego przykładowego dnia z diety. Czy wszystko jest ok. Wcześniej redukowałem tkankę tłuszczową przez 7 miesięcy a później około 4 miesięcy zwiększałem kcal powoli do 3200. Po 3 tygodniowej przerwie w treningach wróciłem i chciałbym zacząć z dietką masową.

Posiłek 1

Jaja gotowane - 180g
Płatki owsiane - 100g
Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu - 200g
Orzechy włoskie - 30g

B-42 T-43 W-81 kcal-882

Posiłek 2

Ryż brązowy - 50g
Mięso z piersi kurczaka lub wołowina - 150g
Orzechy włoskie - 25g
Warzywa - 200g

B-40 T-19 W-35 kcal-473

Posiłek 3

Ryż brązowy - 50g
Mięso z piersi kurczaka lub wołowina - 150g
Orzechy włoskie - 25g
Warzywa - 200g

B-40 T-19 W-35 kcal-473

Posiłek 4 przed treningowy, 2 godziny przed treningiem
Kasza jęczmienna perłowa - 75g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Oliwa z oliwek - 30
Warzywa 100 g

B-37 T-33 W-52 kcal-658

Posiłek 5 po treningowy, 15 min po treningu

Banan - 250g
Whey Protein 80 - 40g

B-34 T-3 W-57 kcal-396

Posiłek 6 godzinę po posiłku po treningowym, godzinę przed snem

Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150 g
Oliwa z oliwek - 15 g
Warzywa - 100 g
B-39 T-18 W-77 kcal-625

RAZEM:
B-231 T-136 W-335 kcal-3507

Jest to przykładowy dzień z diety. Nie będę codziennie jadł tego samego ale założenia każdego dnia są takie same. Proszę o skorygowanie moich ewentualnych błędów. Z góry dziękuję za pomoc.

Z tym poziomem BF to lekko przegiąłem. Trzeba przyjąć, że jest ok 15%

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html a co do bf wrzuć zdjęcie ocenimy . Spróbuj CarbCycling będzie odpowiednie dla kontrolowania poziomu tłuszczu.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

Warzywa w ilości ok. 200g do 2 i 3 posiłku. Do 4 i 6 po 100g.

Poprawiłem delikatnie zgodnie z tym co wyszło w dzienniku żywieniowym. Jak już pisałem wcześniej warzyw nie wliczam. Wywaliłem jogurt i zwiększyłem węglowodany i zmniejszyłem tłuszcze w posiłku przed treningowym. Zapotrzebowanie praktycznie się pokrywa z tym co dostarczam w posiłkach. Jest to ostateczna wersja do oceny