>>życie zaczyna się po trzydziestce<<
leniwa efka
trzeba mieć silne barki, żeby udźwignąć skrzydła anioła
"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html
"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html
FBW - po jednym dniu przerwy miedzy treningami + 1 dodatkowy bez obciazenia jako ostatni w tygodniu. Pracujemy w supersetach i bawimy sie tempem, stekamy, cisniemy i progresujemy :)
Dzien 1
1a Pompka waska
1b Podciag podchwytem - faza opuszcenia jak najwolniej
4x ile fabryka mocy dala
2a Przysiad przedni (2 sety rozgrzewkowe) + 4x8 tempo 3010
2b Wioslo hantla w oparciu 4x8 tempo 1030
3a WL plasko (2 sety rozgrzewkowe) 4x8 tempo 3010
3b RDL 4x8 tempo 3010
4a Renegat 4x10
4b Bulgar z obciazeniem (wedle uznania hantle lub kettle) 4x10 tempo 3010
Brzuchy: plank niski -wysoki czyli tak zwany up and down 3 x ile wytrzymasz
Dzien 2
1a Podciag szeroko nachwyt - jak najwolniejsze opuszczanie 4 ile fabryka dala
1a Przysiad z push press 4x10
2a Przysiad plie 4x8 tempo 3210
2b Pompka diament 4 x ile mozesz
3a Wioslo sztanga w opadzie na lawce 4x8 tempo 1310
3b WL waski chwyt 4x8 tempo 3010
4a Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus.....1 set na koniec z waga zredukowana o polowe i jedziesz do zajechania posladow
4b Wyciskanie barkow siedzac 4x10...plus taki sam set na deser az lapy odpadna
Dzien 3
1a. Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x10-12 nie spieszyc sie !
1b RDL z ketlami/hantlami na jednej nodze 4x10
2a Podciag neturalny 4 x fabryka mocy
2b Wioslo w opadzie podchwyt 4x8 tempo 1310
3a Rozpietki na skosie 4x8 tempo 3030
3b Pompki diamentowe 4 x ile dasz rade
4a Wznosy talerza przodem oburacz +wznosy bokiem + wznosy bokiem w opadzie 4x15 z faza zatrzymania na gorze
4b Wspiecia lydek stopy prostopadle i w V 4 x az zaplona zywym ogniem
Brzuch turlanie pilki pod siebie nogami w podporze + pike na pilce x ile wlezie :)
"Split na jeza" czyli miesiac nr 2. Fajnie jakbys przelamala sie psychicznie przed MC.
D1 - Nogi
1a Przysiad ATG 5x8 plus dodatkowo 1 set gdzie redukujesz wage o polowe i jedziesz 50 powtorzen (przerwa w srodku max 10s jezeli potrzebujesz bez zdejmowania sztangi z barow)
1b Puls w polprzysiadzie 90st (bez obciazenia) 5 x max az wejdzie ogien w uda
2 MC 5 x8
3a Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x12
3b Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus dodatkowy set z polowa wagi jedziesz az poslady odpadna
4a Squat jump 4 x do upadlego
4b odwodzenie nogi w bok z guma 4x20
4c wspiecia jednonoz z obciazeniem 4x20
D2 Klata i barki
1 Push press 4 x8
2a WL wasko 4x8 tempo 3010
2b Pompki szeroko 4x max
3a Rozpietki skos 4x10 tempo 3030
3b Wyciskanie barkow siedzac 3x8 + 1 drop set
4a Odwodzenie do boku 3x15 + 1x drop set
4b Odwodzenie do boku w opadzie 3x15 +1x drop set
Brzuch wedle uznania :)
D3 Plecy +bic+tric
1 Podciaganie nachwyt 3x max i podchwyt 3x max
2a Wioslo hantla 3x10 + 1 set o polowe wagi i ile fabryka dala
2b Pompka diamentowa 4x max
3a Sciagnie gumy z gory prostymi ramionami 5 x10
3b Face pull 5x10 tempo 1310
4a Renegat 4x10
4b Wyciskanie hantli zza glowy 4x10
4c Uginanie ze sztanga
5 Biceps 21#s - tj 7 ugiec do 90stop+7 ugiec z 90st to gory+7 ugiec pelnych x4
Absy na pilce podporze: turlanie pilki pod siebie + scyzoryk 4x15
Cwiczenia stabilizujace jako 4 DT bez obciazenia do robienia przez obydwa miesiace.
Rozgrzewka
1. RDL na jednej nodze bez obciazenia z uniesieniem kolana i wyprostem nogi do przodu. Jakby co bede bardziej opisowa. 5x15
2. W kleku podpartym unoszenie przeciwleglej nogi i ramienia do gory 4x15
3. Koci grzbiet 4x15
4. Plank z naprzemiennym unoszeniem nogi i ramienia 4x15
5. W lezeniu tylem: podciaganie ogona pod siebie czyli wpychamy ledzwie w podloge 3x10
6. Mostek biodrowy z tiltem miednicy czyli ogon podwijamy !!! Ramiona uniesione do sufitu i rownolegle do siebie 4x10
7. Ovoball pod ledzwie i naprzemienne unoszenie ugietej nogi do kata 90st. 4x10
8. Podpor przodem : Mountain climber 4x25
9. Rozciagnie odc ledzwiowego w lezeniu na plecach: kolana na klate szeroko, zlap sie za stopy
10. Cwiczenia rozciagajace wedle uznania i oddychamy........na koniec pozycja z jogi.......dead body lezysz na plecach i wychwalasz sie pod niebiosa.
Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-08-30 22:40:59
Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-08-30 22:42:32
Treningi A, B i C w nienastępujące po sobie dni
A
1.Przysiad 3-4 serie; 4-6 powt.; 90s
2a. Przysiad
2b. Leg curl na piłce; 3 serie 8-12 powt; 60s
3a. Wiosło w opadzie tułowia
3b. Wyciskanie na płaskiej ; 3 serie 8-12 powt; 60 s.
4a. Wykroki
4b Push press; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s
5a High step
5b. Wyciskanie sztangielek stojąc; 2-3s 12-15 powt. 60s
B
1. MCNPN 3-4 s; 4-6 powt;
2a MCNPN
2b Podciąganie na drążku/inverted rows; 3s; 8-12 powt; 60s
3a Wspięcia na palce siedząc
3b Wiosło w opadzie; 3s; 8-12 powt.; 60s
4a Bułgary
4b Unoszenie ramion bokiem; 2-3s; 12-15 powt; 60s
5a Rozpiętki
5b Wiosło w opadzie; 2-3s; 12-15 powt. 60s
C
1. MC; 3-4s 4-6 powt; 90s
2a MC;
2b Wyciskanie na skośnej; 3s, 8-12 powt; 60s
3a High step
3b Wznosy sztangielek w opadzie tułowia; 3s; 8-12 powt; 60s
4a Wykroki
4b Pompki; 2-3s; 12-15 powt; 60s
5a Wspięcia na palce
5b Wznosy ramion od kątem 45 st w opadzie 45st; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s
ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń w każdym treningu, żeby zaatakować różne rodzaje włókien mięśniowych
w seriach/superseriach 1 i 2 można zacząć od wyższego zakresu i nieco niższych obciążeń i z każdym treningiem starać sie zwiększać obciażenia, dążąc do niższego zakresu powtórzeń
w suerseriach 4 i 5 z czasem można dążyć do zakresu 15-20 powt.
Większość ćwiczeń jest wielostawowa/złożona, żeby przygotować podbudowę do dalszej pracy nad detalami
Zmieniony przez - rzabba w dniu 2015-08-31 00:05:56
>>życie zaczyna się po trzydziestce<<
leniwa efka
trzeba mieć silne barki, żeby udźwignąć skrzydła anioła
"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html
1. miejsce: Tetiszeri, 27 punktów
2. miejsce: rzaba, 23 punkty
3. miejsce: nolose, 18 punktów
Zwyciężczyni otrzymuje w nagrodę: IHS - BCAA PLUS 400g PINEAPPLE oraz IHS - BURN SHAPE 90+30KAPS
Wszystkim uczestniczkom należą się gratulacje - wszystkie plany jak najbardziej można stosować, wprowadzając (lub nie) ewentualne korekty pod swoje konkretne cele oraz ograniczenia treningowe.
Tetiszeri - proszę podeślij mi w związku z tym na PW swoje dane adresowe i nr telefonu
Oceny poszczególnych planów
PLAN by Tetiszeri
Plusy
-dodanie oddzielnego dnia poświęconego na stabilizację
-bazowanie na ćwiczenia złożonych, wielostawowych (przysiady, podciąganie)
-wprowadzenie treningiem FBW
-połączenie podciągania nachwytem i podchwytem
-zastosowanie tempa
-dopasowanie ilości serii i powtórzeń do ćwiczeń głównych i pomocniczych
-włączenie wiosłowania w leżeniu na ławce to dobry pomysł przy problemach z odcinkiem lędźwiowym
Minusy
-w FBW brak przysiadu tylnego, dwa razy obecny przedni (front i front z PP), a potem od razu w splicie ATG i plus w przysiadzie
-wiosłowanie sztangą w opadzie, a problemy z odcinkiem lędźwiowym (?)
ZALECENIA
- w treningu FBW zamiast przysiadu przedniego zastosować przysiad tylny
- zamiast wiosła sztangą w opadzie zaleca się zastosowanie na przykład wiosłowania sztangielką w podporze lub innego ćwiczenie nie obciążającego nadmiernie dolnego odcinka kręgosłupa
PLAN by rzabba
Ciekawy i świetny w swoim nieskomplikowaniu plan. Troszkę zabrakło tego dostosowania pod problemy „kręgosłupowe” i ćwiczeń na mięśnie brzucha. To przeważyło na korzyść Tetiszeri.
Plusy
-dobrze dobrane ćwiczenia w parach
--bazowanie na ćwiczeniach złożonych, wielostylowych (przysiady, podciąganie, wykroki)
- dopasowanie ilości serii i powtórzeń do ćwiczeń głównych i pomocniczych
Minusy
-brak pracy nad stabilizacją
-w jednym dniu treningowym dwa razy wiosłowanie, wiosłowanie sztangą w opadzie, a problemy z odcinkiem lędźwiowym (?)
-brak ćwiczeń na mięśnie brzucha/korpus
PLAN by nolose
Należą się brawa i wyróżnienie za odwagę i wzięcie udziału w konkursie!!!
Plusy
- Zaakcentowanie na łydki, barki
- Wprowadzenie ćwiczeń z gumami
- Ciekawe ćwiczenia mięśni brzucha
Minusy
-wprowadzenie ćwiczeń na barki z rotacja, przy problemach z barkiem
-przeładowanie planu nadmiarem ćwiczeń w niektórych miejscach
-zabrakło dopasowania ilości serii do ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń taka sama bez względu na rodzaj ćwiczenia i aktywowane mięśnie.
-łączenie WL z wyciskanie hantli oraz rozpiętek z pompkami ogranicza możliwość progresji.
Plan w miarę kompletny, ale nie jest idealnie dobrany do osoby, której cel nastawiony jest konkretnie na masę oraz dobudowanie mięśni. Plan nie jest do końca dopracowany w detalach.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!