Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )
Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
2. uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
3. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x 10 + super seria ( ostatnia seria )
Wtorek
Plecy+Łydki:
Łydki
1. wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
2. wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4 szrugsy (12,10,8)
5 podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)
Środa - WOLNE
Czwartek
Uda
1. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12-6
2.Przysiady wykroczne 3 x 10
3. Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 4 x 12-6
4. Wspięcia na palce 5x max
Sobota
Barki:
1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
3.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
________________________
Brzuch: Pon. Wt. Czw. Sob.
Brzuszki na ławeczce skośnej z obciążeniem 15x3
Unoszenie kolan do góry w zwisie swobodnym 12x3
Unoszenie bioder leżeniu na ławeczce skośnej 4 / 20