Do rzeczy!:
1.przysiad ze sztanga 20kg 4seriex15powtorzen
2.suwnica 70kg 4sx10pow
3.prostowanie nóg 4sx15pow
4.uginanie nóg 4sx15 (po każdej serii wykonuje to samo jedna noga,bo jakoś słabo ten mięsień rośnie)
5.wykroki chodzone z hantlami 6kg po 15 kroków na serie (4serie)
6.MC na prostych nogach 15kg (bardzo niewielkie obciążenie,ponieważ dopiero sie uczę technicznie)
7.unoszenie bioder z obciążeniem na miednicy 15kg 4sx15pow ostatnie powtórzenie zakończone trzymaniem spiętych mięśni posladkowych przez 20s
8.uniszenie nogi w gore w podporze na maszynie 4sx10pow
Po takim treningu zazwyczaj wykonuje jeszcze 4 ćwiczenia na brzuch