Ukończyłem niemiecki trening objętościowy (gvt), który dał mi świetne efekty.
Dzień 1: Klata i Górne Plecy
**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)
**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0,
**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0,
odpoczynek 60sek.
B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 ,
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020,
odpoczynek 60sek.
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020
A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0
odpoczynek 60sek.
B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt, tempo 2020
B-2 Wspięcia na palce , 3 serie po 20 powt, tempo 2020,
odpoczynek 20sek
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
A-1 prostowanie ramion na lince wyciągu górnego (nie wiem jak to się nazywa, a poręczy na siłowni nie ma), 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0,
A-2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0
Odpoczynek 60sek.
B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0
odpoczynek 60sek
Dzień 5: Wolne
Dzień 6 = Dzień 1 : cykl powtarzamy od nowa***
Teraz na okres trzech - czterech tygodni, chciałbym wykonać typowy split, żeby po przerwie powrócić do gvt :).
Dzień 1:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie, 8,8,6 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dól lub na płaskiej 3serie 8,8,6 powtórzeń
-Rozpiętki 3 serie, 8, 8, 8 powtórzeń
-Uginanie ramion z supinacja 3 serie, 8,8,6 powtórzeń.
-Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt
Dzień 2:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie, 8,8,8 powtórzeń
-Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie, 8,8,6 powtórzeń
-Prostowanie nóg na maszynie 3 serie, 8, 8, 6 powtórzeń
-Uginanie nóg na maszynie 3 serie, 8,8,6 powtórzeń
-Wspięcia na palce , 3 serie po 20 powt
Dzień 3:
-Podciąganie na drążku nachwytem, 3 serie, 8,8,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego, 3 serie, 8,8, 6
-Wiosłowanie sztangą 3 serie, 8,8, 6
-Wiosłowanie sztangielkami 3 serie, 8,8, 6
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc, 8, 8, 6
-Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego, 8 ,8 6
-Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt
Czy moglibyście pomóc w poprawieniu planu? ;)
Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-06-04 22:28:31
Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-06-04 22:34:34