Przepraszam kliknąłem i zawcześnie wysłałem
KLATKA / TRICEPS / NOGI
KLATKA:
8/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE
• ŚCIĄGANIE LINEK Z GÓRY W BRAMIE
• WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
•
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
• POMPKI NA PORĘCZACH
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
TRICEPS:
8/10 POWTÓRZEŃ 3 SERIE
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC
• WYCISKANIE SZTANGIELKI Z ZA GŁOWY SIEDZĄC
• WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELKI Z ZA GŁOWY LEŻĄC
• PROSTOWANIE RAMIENIA Z SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
• PROSTOWANIE RAMION Z WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC/ KLĘCZĄC W PODOPORZE
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM
NOGI:
10/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE
• WSPIĘCIA NA PALCE
• OŚLE WSPIĘCIA
• PRZYSIADY ZE SZTANĄ NA BARKACH
• SYZYFKI
• PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
• UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
• PRZYSIADY WYKROCZNE
PLECY / BICEPS / BARKI
PLECY:
10/12 POWTÓRZEŃ 4 SERIE
• PODCIĄGANIE SZEROKIM/ NORMALNYM/ WĄSKIM CHWYTEM PODCHWYT/ NACHWYT
• PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI/ SZTANGI/ SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
• PRZYCIĄGANIE LINKI Z WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
• PRZYCIĄGANIE LINKI Z WYCIĄGU GÓRNEGO
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE NACHWYTEM ZA GŁOWĘ/ PODCHWYTEM PRZED GŁOWĘ
• PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU
• UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
• MARTWY CIĄG NA PROSTYCH/ UGIĘTYCH NAGACH
• WZNOSY BARKÓW
BICEPS:
12/15 POWTÓRZEŃ 3 SERIE
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI STOJĄĆ PODCHWYTEM
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI W PODPORZE O KOLANO
• UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z WYCIĄGU DOLNEGO
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM
• UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGIELKAMI
BARKI:
10-15 POWTÓRZEŃ 4 SERIE
• WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED/ Z ZA GŁOWY
• WYCISKANIE SZTANGIELEK Z ZA GŁOWY
• ARNOLDKI
• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE
• PODCIĄGANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA DO BRODY
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI KĄT PROSTY
trenuję 2 dni potem dzień odpoczynku ale w ten dzień robię w domu ćwiczenia na brzuch.
pn dt klatka/ triceps/ nogi 3 km na bieżni tempo 12/14 km/h
wt dt plecy/biceps/barki 3km
śr dn (brzuch)
cz dt klatka.....
pt dt plecy......
sb dn brzuch
sn dt klatka
Na dużą partię mięśniową wykonuje 5/6 ćwiczeń 4 serię 12 powtórzeń na małą 3/4 i 4 serie po 12 powtórzeń.