Trening 1: Klatka + Triceps + Barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4s po 10 - 15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 10 - 15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2 s po 10 - 15 powtórzeń + Przenoszenie hantli leżąc 2 s po 10 - 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4 s 8 - 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3 s 10 - 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 s po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 8 - 15 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 s po 10 - 15 powtórzeń
Prostowanie przedramion 3 s po 10 -15 powtórzeń
Pompki odwrotne 3 s max
Trening 2: Plecy + Biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 s po 8 -12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami 3 s po 10 -12 powtórzeń
Martwy Ciąg 4s po 8 -12 powtórzen
Szrugsy 3 s po 10 - 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4 s po 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 powtórzeń
Modlitewnik hantli jednorącz 4 s po 12
Trening 3: Nogi + Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10 - 12 powtórzen
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 s po max
Martwy Ciąg na prostych nogach 4s po 10 -12 powtórzeń
Łydka:
Wspiecia na palcach ze sztangą 5 s po max
Brzuch:
Klasyczne brzuszki
Spiecia brzucha leżąc na plecach
Unoszenie nóg w zwisie
Scyzoryki 8 - 10 seri po minimum 12 az do maximum powtórzeń