Trenuję 3 razy w tygodniu z czego dwa na siłowni a raz w domu (gryf prosty, sztangielki, 60 kg obciążenia, drążek)
Codziennie jeżeli jest ładna pogoda to jeżdżę na rowerze 1-3h 15-60km dlatego nogi ćwiczę lekko a łydek nie ćwiczę wcale.
Priorytety to lekka redukcja + kształtowanie barków i klatki
Proszę o opinie na temat planu treningowego i propozycje poprawek/zmian
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: kallor
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 [6]
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100x8, 110x6,130x1,
MARTWY CIĄG: 100x12, 120x6, 160x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90x12, 100x7, 120x2
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x15, 65x10 80x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 1
REDUKCJA JAKOŚCIOWA + GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW15/10/5 8tyg
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,08
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,08
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: X
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA Activ Lab + kreta mono SFD
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jack 3D
Trening:
PONIEDZIAŁEK (siłownia): Klatka+triceps+dół pleców
1. Wyciskanie sztangi leżąc skos góra 4s
2. Dipsy 4s
3. Wyciskanie hantli płasko 4s
4. Rozpiętki
1. Wyciskanie francuskie sztangi 3s
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s
1. Marwy ciąg 5-6s
ŚRODA (dom) plecy góra + biceps
1. Podciąganie na drążku 4s 10-12 powt
2. Wiosłowanie sztangi 4s
3. Wiosłowanie hantlem
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
3. Uginanie w oparciu o kolano 3s
PIĄTEK (siłownia) barki + nogi
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Arnoldki 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
1. Przysiady 4s
2. Żuraw 4s
3. Uginanie na maszynie 3s