wzrost: 175cm
waga: 82kg
Endomorfik
Witajcie mój staż na siłowni to ogolnie z 4 lata ale były przerwy 4/3/6 miesieczne z powodów niezaleznych ode mnie..
Wróciłem do gry zatłuszczony głownie opona na brzuchu i zatłuszczona klatka..
starałem się jeść zdrowo od lutego tego roku ale w końcu powiedziałem sobie STOP i układam sobie diete.
Mam do Was ogromna prośbę abyście pomogli mi, w tym wszszytkim a mianowicie o dopięcie mojej diedy na 100%
Mój cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej z zachowaniem jak najwiekszej ilości mięśnia
Trening:
- siłowy SPLIT 4x w tygodniu (pon, wt, czw, pt)
- cardio po każdym treningu siłowym 25 minut
Pytania do Was:
na podstawie kalkulatora obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi:
TDEE = 2742.69 [kcal]
chcąc się redukować uciąłem 500 kcal i wyszło jak poniżej
2742.69 kcal - 500 kcal = 2242,69 kcal
Powiedzcie mi jakie makroskładniki przyjać bo wszędzie piszą inaczej..
czy takie jak poniżej będa wporządku?
B - 2.0 kg/mc 164g (656 kcal)
W - 2.6 kg/mc 212g (848 kcal)
T - 1 kg/mc 82g (738 kcal)
_________________________ = (2242 kcal)
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 82) + (6.25 * 175) - (4.92 * 25) + 5
BMR = 1794.93 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 4 * 9 + (4 * (7 / 100 * BMR))) + (25 * 4 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 492.51 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1794.93 + 492.51 + 300)
TEF = 155.25 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 300 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1794.93 + 492.51 + 155.25 + 300
TDEE = 2742.69 [kcal]
Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 82 / ((175 / 100) ^ 2)
TRENING:
I DZIEŃ
Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
- pompki na poręczach 3s
- rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podch. szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
III DZIEŃ
Plecy:
- martwy ciąg 4x12-8
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
- ściąganie wyciągu gornego szeroko 4s
- wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12