No to zacznę od tego, że drążek jest naprawdę bardzo, bardzo ważny. Oczywiście nie jest niezastąpiony ale podciąganie to chyba najlepsze ćwiczenie kalistenistyczne ukierunkowane na plecy jakie zostało wymyślone. Pochodź po domu, pokombinuj. Sam miałem problem ze znalezieniem odpowiedniego miejsca i żeby nikt się nie czepiał (co prawda po 3 latach już farba zeszła równo w miejscu zetknięcia ze ścianą ale chyba już dawno nie zwracają uwagi i uznają go jako element umeblowania). Jeżeli na 100% nie masz kompletnie żadnej możliwości umieszczenia w domu drążka, to polecam przejść się po okolicy, popatrzeć na place zabaw (u mnie w Toruniu jest pełno placów z drążkami, na których spokojnie można się podciągać).
Skoro nigdy nie trenowałeś jakoś poważniej albo trenowałeś dość dawno, to w takim wypadku zaleca się metodę obwodową, która ma przygotować Twoje ciało do cięższych i bardziej efektywnej metody (stacyjnej).
Proponuję Ci następujące ćwiczenia:
-pompki klasyczne
-podciąganie podchwytem
-przysiady
-brzuszki
-unosy nóg w leżeniu/w zwisie na drążku
Cztery obwody wystarczą - w ten sposób potrenuj sobie ze 3 razy w tygodniu i myślę, że miesiąc wystarczy (tym bardziej, że jakąś tam aktywność fizyczną i tak już masz).
Jeżeli zależy Ci na jakiejś przyzwoitej rzeźbie, to bez diety ani rusz. To podstawa. Zapoznaj się z tematami podwieszonymi (Spis treści, Najczęściej zadawane pytania). Na początku warto przyswoić sobie "
10 wskazówek żywieniowych".
Gdy już ułożysz dietę i poćwiczysz obwodowo (no i nie zniechęcisz się oczywiście
), to wypada zabrać się za jakichś trening porządny, stacyjny. W spisie treści znajdziesz na pewno coś dla siebie ale tak od siebie jeszcze proponuję wziąć pod uwagę "Proteo System" Oliviera Lafaya (no ale bez drążka to nie ma co).