Raczej z tą hantlą wiele nie zdziałasz moim zdaniem, więc bym sobie ją odpuścił i trenował normalnie bez sprzętu.
Chcesz rzeźbę ale przy Twoim wzroście i wadze można od razu wywnioskować, że jesteś dość chudy, a więc ektomorfik (szybki metabolizm). Co za tym idzie? No cóż... Jeśli chcesz uwidocznić mięśnie to wystarczy że je odsłonisz spalając tkankę tłuszczową ale zakładam, że zamierzasz trochę lepiej wyglądać, a więc musisz nabrać masy.
Nie chcę Cie zmartwić ale przy Twoim wieku raczej bym się skupił właśnie na budowaniu masy tj. odpowiedniej diecie bardziej niż na samym treningu (tym bardziej że to podstawa budowania rzeźby). Wylicz sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (jest wiele kalkulatorów w internecie) i staraj się jeść tak, aby je przekroczyć codziennie (poczytaj tematy o odżywianiu i dogadaj się jakoś z mamą).
Skoro 2 razy w tygodniu masz basen, to proponuję Ci trening obwodowy 3 razy w tygodniu (tylko nie w dniu basenu, ale też staraj się trzymać co najmniej jeden dzień przerwy).
Na początku wystarczą cztery obwody z następującymi ćwiczeniami:
pompki klasyczne
podciąganie nachwytem (lub podchwytem, jeżeli nachwyt jest zbyt trudny)
przysiady
brzuszki
unosy nóg w leżeniu
Na początku nie forsuj się - postaraj się żeby pierwsze treningi były w miarę łatwe (ale nie za łatwe) i co drugi trening możesz zwiększać ilość powtórzeń o 1.
Proponuję również zapoznać się ze spisem treści (szczególnie
10 wskazówek żywieniowych), oraz najczęściej zadawanymi pytaniami (są to dwa podpięte tematy w tym dziale).