Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8
Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8
Pompki – 2x – max
Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 15,12,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie – 15,12,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 12,10,10
Czwartek
Plecy + Biceps
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem – 2 serie – max
Przyciąganie drążka na wyciągu dolnym – 4 serie – 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc – 3 serie – 10/10/8
Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami – 3 serie – 10/10/8
Uginanie przedramion hantlami siedząc – 2 serie – 10/10
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie – 12/10/8/6
Wykroki z hantlami – 3 serie – 10/8/8 (na nogę)
Wspięcia na palce z hantlami – 4 serie – 20/18/16/12