Przejdę od razu do konkretów:
Pon.: Klata
Wyciskanie w poziomie na ławeczce płaskiej 10 serii gryf/hantle
Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 7 serii z progresją ciężaru
Wyciskanie na maszynie - atlas w super seriach z rozpiętkami na bramie z progresją ciężaru
Pompki na poręczach - maksymalna ilość powtórzeń - 3 serie
Wt.: Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń - maszyna, bądź pomoc z gumą
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt - 5 serii po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku - 5 serii po 12 powtórzeń
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha - 5 serii po 12 powtórzeń
Śr.: Aeroby
20-30 min na orbitreku
30-35 min rowerek
20-30 min schodki
Czw.: Nogi+barki
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami hantli bokiem 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangi prostej do brody, szerokim nachwytem 5 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z wymachami rąk leżąc
Szrugsy hantlami/sztangą/ketlami - 3 - 5 serii po 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku, lub wypychanie na suwnicy po 7-8 serii / 10-12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie, 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki ze gryfem między nogami, lub z workiem na plecach
Łydki/step 2x8-10 powtórzeń
Pt.: Biceps+triceps
Wyciskanie wąskim nachwytem gryfu leżąc 7-8 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z unoszeniem ramion ze sztangą prostą stojąc
Ściąganie linki wyciągu w super serii z hantlami chwytem młotkowym 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie na triceps, lub pompki na uchwytach w super serii ze sztangą łamaną na modlitewniku po 5-6 serii
Moim głównym celem jest wycinka do końca czerwca. Dietę trzymam na odpowiednim bilansie ujemnym i przestrzegam jej.
Chciałbym was poprosić, o możliwe doradzenie, jak mogę modyfikować plan treningowy co jakiś czas (tj. 6-8 tygodni) by nie przyzwyczajać mięśni do treningowego planu. Chciałbym, jak najwięcej wycisnąć z siebie na treningu i możliwie dopinać jak najmocniej.
Z góry dzięki i mam nadzieję, że ktoś z was podzieli się swoją wiedzą, jak i doświadczeniem. :)