Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga z przodu 10=10<8<6=6
- Wykroki 20=18=18
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 / martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce na suwnicy smitha stojąc 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Face pull 10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10=10
- Wiosłowanie sztangą 12<10=10
- Szrugsy sztangą 20<15<10
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem 10=10<8=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10=10=10=10
Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie sztangielek z supinacją 10=10=10=10
+ Po każdym treningu
-Brzuszki na rzymskiej 12=10=8
-allahy 20=20=20