Ostatnio po ponad 3 miesiącach stwierdziłem, że potrzebuję zmiany treningu i czerpiąc z różnych planów i modyfikując je ułożyłem coś takiego:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
- wyc. hantli na skosie 3x8
- rozpietki w bramie 3x10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 3x8-6
- ściąganie wyciągu do brzucha 3x8-6
- ściąganie wyciągu do klatki 3x8-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
- wyciskanie hantlami jednorącz 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
- uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli na boki, stojąc 3x8-6
- podciąganie sztangi do brody 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Teraz nasuwa się mi pytanie, co jest nie tak, co mógłbym dodać jeszcze więcej oraz główne pytanie które mnie nurtuje czy mogę ćwiczyć wtorek, środa, czwartek ponieważ no w ciągu tygodnia te dni są dla mnie najlepsze do spędzenia czasu na siłowni, pozdrawiam! :)