Pn. Klatka ,uda, łydki
Wt. wolne
Śr. Plecy, biceps, przedramiona
Czw. wolne
Pt. Uda, łydki ABS
PONIEDZIALEK
Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
PIĄTEK
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń