Poniedziałek Barki + kaptury
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 4s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3s12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12,12,10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12,12,10
Kaptury
Szrugsy z hantlami 3s 20,20,15
Szrugsy z sztanga za plecami 3s 20,20,15
Cardio
30min crosstrainer
sauna
Wtorek Plecy
Podciaganie szerokim chwtyem do klatki 4s max,max,max
Martwy ciag 4s 12,10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) 4s 12,10,8,6
Podciaganie hantli w opadzie 4s 12,10,8,6
Brzuch
Cardio
30min crosstrainer
sauna
Środa Klata
Wyciskanie sztangi płaska 4s 12,10,8,max
Wyciskanie sztangi skos dołowydatni 4s 12,10,8,max
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12,10,8,max
Rozpiętki 4s 12,12,10,10
Cardio
Crosstrainer 30min
Sauna
Czwartek Tric+Bic+Przedramię
Bic
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 6s (3s szeroki 3s wąski ) 12,12,10
Uginanie ramion sztangielki na modlitewniku 3s 12,12,10
Uginanie ramion sztangielki styl młotkowy 3s 12,12,10
Tric
Wyciskanie francuskie hantle stojąc 3s 12,12,10
Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany 3s 12,12,10
Prostowanie ramienia hantel w opadzie tułowia 3s 12,12,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 1512,10
Przedramię
Uginanie nadgarstków sztanga podchwyt w siadzie 3s 20,15,12
Uginanie nadgarstków sztanga nachwyt w siadzie 3s 20,15,12
Brzuch
Cardio
Crosstrainer 30min
Sauna
Piątek Nogi
Przysiad z sztangą na karku 4s 12,10,8,6
Wykroki 4s 20,15,12,12
Wypychanie na suwnicy 4s 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4s 20,15,15,12
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4s 25,25,20,20
Wspiecia w siadzie 4s 25,25,20,20
Cardio
Crosstrainer 30min
Sauna
Sobota
Crosstrainer 40min
Niedziela
czasami 40min crosstrainer czasami dnt zależy jak mi się chcę